Suplementos deportivos: cuáles funcionan y cuáles son un desperdicio

30 de octubre de 2025

La industria de los suplementos deportivos mueve miles de millones de euros al año. Las estanterías de las tiendas de nutrición están llenas de botes con promesas espectaculares: más músculo, menos grasa, mayor rendimiento, recuperación instantánea. Pero, ¿cuánto de todo esto tiene base científica?

Como nutricionistas deportivos, una de nuestras funciones principales es separar la evidencia del marketing. Y la realidad es que la mayoría de los suplementos son innecesarios si tu alimentación es adecuada. Dicho esto, hay algunos que sí cuentan con evidencia sólida y pueden aportar un beneficio real en situaciones concretas.

Lo primero: la base siempre es la alimentación

Antes de hablar de suplementos, necesitamos dejarlo claro: ningún suplemento compensa una mala alimentación. Si no comes suficientes verduras, no descansas bien, no te hidratas correctamente o tu distribución de macronutrientes es inadecuada, ningún polvo ni pastilla va a solucionar el problema.

Como explicamos en nuestra guía sobre qué comer antes y después de entrenar, la estrategia nutricional es lo que realmente marca la diferencia en tu rendimiento. Los suplementos son, como su nombre indica, un complemento y nunca un sustituto.

La pirámide de la nutrición deportiva es clara: primero la alimentación, después el descanso y la gestión del entrenamiento, y solo al final los suplementos.

Suplementos que SÍ funcionan (con evidencia sólida)

Creatina monohidrato

La creatina es probablemente el suplemento deportivo más estudiado de la historia. Miles de estudios respaldan su eficacia.

Qué hace: aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, lo que mejora el rendimiento en esfuerzos explosivos y de corta duración
Para quién: especialmente útil en deportes de fuerza, potencia y sprints
Dosis recomendada: 3-5 g diarios de creatina monohidrato. No necesitas hacer fase de carga
Seguridad: es segura a largo plazo en personas sanas. No daña los riñones en población sana, como demuestran múltiples estudios

Cafeína

La cafeína es un potente ergogénico (sustancia que mejora el rendimiento) con décadas de investigación detrás.

Qué hace: mejora el rendimiento en resistencia y potencia, reduce la percepción del esfuerzo y aumenta el estado de alerta
Dosis efectiva: 3-6 mg por kilo de peso corporal, unos 30-60 minutos antes del ejercicio
Formas: café, cápsulas de cafeína o geles con cafeína
Precaución: no la tomes demasiado tarde si afecta tu sueño, y respeta los días sin cafeína para mantener la sensibilidad

Proteína en polvo (whey protein)

No es mágica, pero sí es práctica. La proteína en polvo es simplemente una forma cómoda y rápida de completar tus necesidades proteicas.

Cuándo es útil: cuando te cuesta llegar a tus requerimientos de proteína solo con alimentos (1,6-2,2 g/kg para deportistas)
Mejor momento: después de entrenar o en cualquier momento del día como complemento
Tipo recomendado: proteína de suero de leche (whey) para la mayoría; proteína vegetal (guisante, arroz) para intolerantes a la lactosa o veganos
Importante: si llegas a tus necesidades de proteína con alimentos, no necesitas suplementar

Electrolitos

En entrenamientos largos o en condiciones de calor, la reposición de electrolitos es fundamental.

Cuándo son necesarios: sesiones de más de 60-90 minutos, especialmente con sudoración abundante
Qué aportan: sodio, potasio, magnesio y otros minerales perdidos con el sudor
Forma: pastillas efervescentes, sales o bebidas deportivas con composición adecuada

Suplementos con evidencia insuficiente

BCAAs (aminoácidos ramificados)

Los BCAAs tuvieron un enorme auge hace unos años, pero la evidencia actual sugiere que no aportan beneficios adicionales si ya consumes suficiente proteína. La proteína completa (como la del pollo, el pescado o el whey) ya contiene todos los aminoácidos esenciales, incluidos los BCAAs.

Glutamina

Se vendía como imprescindible para la recuperación muscular, pero los estudios más rigurosos muestran que no mejora la recuperación ni el rendimiento en personas con una alimentación adecuada. Tu cuerpo produce glutamina de forma endógena y la obtiene de los alimentos proteicos.

Quemadores de grasa (fat burners)

Aquí es donde el marketing gana por goleada a la ciencia. La mayoría de los quemadores de grasa contienen estimulantes (cafeína, principalmente) y otros ingredientes con mínima o nula evidencia de eficacia en la pérdida de grasa.

La cafeína sí puede aumentar ligeramente el gasto calórico, pero el efecto es modesto
Ingredientes como el CLA, la L-carnitina o el té verde tienen efectos insignificantes en la práctica
Ningún suplemento sustituye un déficit calórico bien planificado

Vitaminas y minerales “por si acaso”

Tomar un multivitamínico sin saber si tienes algún déficit es como tomar un medicamento sin diagnóstico. La suplementación tiene sentido cuando hay un déficit demostrado mediante analítica. Las excepciones son la vitamina D (muy prevalente en España) y el hierro en mujeres deportistas, que conviene monitorizar.

Suplementos potencialmente peligrosos

Pro-hormonales y precursores de testosterona: muchos son ineficaces y algunos pueden tener efectos secundarios serios
Productos sin regulación clara: suplementos comprados en webs dudosas que pueden contener sustancias no declaradas
Dosis excesivas de estimulantes: algunos pre-entrenos contienen cantidades de cafeína y otros estimulantes que pueden ser peligrosas para personas sensibles

Consejo fundamental: compra solo suplementos de marcas reconocidas con certificaciones de calidad (Informed Sport, NSF Certified for Sport) y consulta siempre con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.

Cómo decidir si necesitas un suplemento

Antes de comprar cualquier suplemento, hazte estas preguntas:

¿Mi alimentación base es adecuada? Si no, empieza por ahí
¿Hay evidencia científica sólida que respalde este suplemento para mi objetivo?
¿Es seguro y está libre de sustancias prohibidas?
¿Tengo un déficit real que justifique la suplementación?
¿El coste compensa el beneficio esperado?

Un plan completo va más allá de los suplementos

En nuestro servicio de nutrición deportiva, trabajamos primero en optimizar tu alimentación y después, solo si es necesario, recomendamos los suplementos que realmente pueden beneficiarte según tu deporte, tus objetivos y tus analíticas.

Si quieres saber qué necesitas realmente para rendir más y recuperarte mejor, te invito a consultar también nuestra guía de alimentación para runners en Fuenlabrada o a pedir cita para que valoremos tu caso de forma personalizada.