Alimentación para runners: cómo mejorar tu rendimiento en Fuenlabrada

25 de octubre de 2025

Fuenlabrada es un paraíso para los corredores. Desde las rutas por el Parque Regional del curso medio del río Guadarrama hasta los circuitos por los barrios de Loranca, La Cañada o Nuevo Versalles, pasando por los caminos del Monte de Fuenlabrada y las sendas que conectan con Getafe y Móstoles, no faltan opciones para entrenar al aire libre.

Pero si corres con regularidad, sabes que el entrenamiento es solo una parte de la ecuación. La alimentación puede marcar la diferencia entre mejorar tus marcas o quedarte estancado, entre terminar una carrera con energía o arrastrarte los últimos kilómetros.

Como nutricionistas deportivos en Fuenlabrada, trabajamos con corredores de todos los niveles: desde quienes preparan su primera carrera de 10K hasta maratonianos experimentados. Y en todos los casos, la nutrición es la herramienta que más impacto tiene en sus resultados.

Nutrición para el entrenamiento diario

La base: una alimentación completa

Antes de hablar de estrategias específicas para el día de carrera, necesitas tener una alimentación base sólida. Como corredor, tus necesidades son:

Carbohidratos (5-7 g/kg/día en entrenamiento moderado, 7-10 g/kg en semanas de alta carga): son tu combustible principal. Arroz, pasta, pan integral, patata, boniato, frutas y legumbres deben tener un papel protagonista
Proteínas (1,4-1,8 g/kg/día): fundamentales para reparar el tejido muscular y prevenir lesiones. Pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos
Grasas saludables (1-1,2 g/kg/día): aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescado azul

Un error muy común en corredores es no comer suficientes carbohidratos por miedo a engordar. Los carbohidratos son el combustible que tus músculos necesitan. Eliminarlos limita directamente tu capacidad de entrenar y competir.

Qué comer antes de correr

La comida previa a la carrera o entrenamiento depende del momento del día:

Si entrenas por la mañana temprano:

Una tostada de pan blanco con mermelada y un plátano (30-60 min antes)
Un vaso de bebida vegetal con avena y dátiles
Si sales muy temprano y no toleras comer, una bebida isotónica puede ser suficiente para sesiones de menos de 60 minutos

Si entrenas por la tarde:

Asegúrate de que tu comida principal (unas 2-3 horas antes) incluya suficientes carbohidratos
Un snack ligero 1 hora antes si lo necesitas: plátano, barrita de cereales o un puñado de frutos secos con pasas

Para más detalles sobre nutrición pre y post-entrenamiento, te recomendamos nuestra guía completa sobre qué comer antes y después de entrenar.

Estrategias para el día de carrera

Carga de carbohidratos antes de la competición

Si vas a correr una media maratón, un maratón o cualquier prueba de más de 90 minutos, la carga de carbohidratos en los 2-3 días previos puede mejorar significativamente tu rendimiento.

Aumenta la proporción de carbohidratos al 70-80% de tu ingesta total
Reduce la fibra para evitar problemas gastrointestinales el día de la carrera
Comidas clave: pasta, arroz blanco, pan blanco, patata cocida, compota de fruta, zumo natural
La noche antes: una cena rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa y fibra

Desayuno del día de carrera

Come al menos 2-3 horas antes de la salida. Elige alimentos que hayas probado previamente en entrenamientos (nunca estrenes alimentos el día de la carrera).

Ejemplo: tostadas de pan blanco con mermelada + plátano + café (si lo toleras)

Nutrición durante la carrera

Carreras de menos de 60 minutos: generalmente solo necesitas agua
Carreras de 60-90 minutos: agua y, si hace calor, algo de sodio
Carreras de más de 90 minutos: necesitarás reponer carbohidratos (30-60 g/hora) con geles, gominolas deportivas o bebida isotónica

Importante: practica tu estrategia de nutrición durante carrera en los entrenamientos largos. El estómago se entrena igual que las piernas.

Hidratación para corredores

La hidratación es uno de los factores que más corredores descuidan, especialmente en los meses de otoño e invierno cuando la sensación de sed es menor.

Pautas generales

Día a día: bebe al menos 2-2,5 litros de agua al día, más si entrenas
Antes de correr: 400-600 ml en las 2 horas previas
Durante: 150-200 ml cada 15-20 minutos en sesiones largas
Después: pésate antes y después de entrenar. Bebe 1,5 litros por cada kilo perdido

¿Agua o bebida isotónica?

Sesiones cortas (menos de 60 min) e intensidad moderada: agua
Sesiones largas, alta intensidad o mucho calor: bebida isotónica con sodio y carbohidratos
Consulta nuestro artículo sobre suplementos deportivos para saber cuándo merece la pena usar electrolitos y otros suplementos

Recuperación: lo que haces después de correr importa

La recuperación empieza en el momento en que cruzas la línea de meta o terminas tu entrenamiento:

En los primeros 30-60 minutos: consume una combinación de carbohidratos y proteínas. Ejemplo: un batido de fruta con yogur griego, o un sándwich de pavo con zumo natural
Comida principal posterior: asegúrate de incluir carbohidratos para reponer glucógeno, proteínas para la reparación muscular y verduras ricas en antioxidantes
Hidratación: repón el líquido y los electrolitos perdidos

Errores nutricionales más comunes en corredores

No comer suficiente: correr genera un gasto calórico importante. Si no comes lo suficiente, tu rendimiento caerá y aumentará el riesgo de lesiones
Eliminar carbohidratos: es el peor error que puede cometer un corredor
Probar alimentos nuevos el día de carrera: receta segura para problemas gastrointestinales
Depender excesivamente de geles y suplementos sin tener una alimentación base adecuada
No periodizar la alimentación: tus necesidades nutricionales cambian según la fase de entrenamiento (base, carga, competición, recuperación)

Corre por Fuenlabrada, come con estrategia

Si corres habitualmente por las rutas de Fuenlabrada, ya tienes una parte fundamental cubierta: el entrenamiento. Ahora es el momento de dar el siguiente paso y optimizar tu alimentación para que cada kilómetro cuente más.

En nuestra consulta de nutrición deportiva en Fuenlabrada, diseñamos planes nutricionales específicos para corredores que incluyen:

Periodización nutricional adaptada a tu plan de entrenamiento
Estrategia de carrera personalizada para tu próxima competición
Ajuste de macronutrientes según tu volumen de entrenamiento semanal
Pautas de suplementación basadas en evidencia

No dejes que la nutrición sea el eslabón débil de tu preparación. Con el plan adecuado, puedes mejorar tus tiempos, reducir el riesgo de lesiones y disfrutar más de cada entrenamiento.